Как совместить здоровый образ жизни и работу за компьютером?

Как совместить здоровый образ жизни и работу за компьютером?

Сидячий образ жизни – враг человечества номер один после атомного оружия. По крайней мере, я искренне так считаю, друзья. Но практически каждый второй человек, решивший оторвать свой зад от стула и вести здоровый и активный образ жизни, сталкивается с одной большой Проблемой. Как вести активный образ жизни, если большую часть дня (а обычно это минимум 8-9 часов) приходится проводить сидя за столом? Как совместить здоровый образ жизни и сидячую работу?

Вопрос этот очень серьёзный. Технологический прогресс XX-XXI веков привёл к тому, что у большинства городских жителей пропала необходимость зарабатывать себе на жизнь физическим трудом. Компьютеры, телефоны, интернет – всё это позволяет работать, не вставая со стула. В скором времени, как обещают учёные, за нас вообще 99% всех дел будут делать роботы и автоматы, и потребность в грубой работе в развитых странах пропадёт совсем. В лучшем случае наш мир станет похожим на общество, которое описывают в своих романах Стругацкие и Ефремов – мир умных, любознательных и физически развитых людей, для которых мускульная сила – не способ существования, а необходимый элемент саморазвития в стремлении к совершенству тела и духа. В худшем же случае мы станем миром толстяков (как в мультике «ВАЛЛ-И») или миром идиотов (как в «Идиократии»). Ну, или же пропадёт необходимость не только двигаться, но и жить, надеюсь, все смотрели «Матрицу»?

Но сегодня не о фильмах. В статье про вред сидячего образа жизни вы могли прочитать о том, что пара часов тренировок не делает из вас активного человека, если всё остальное время вы проводите сидя за компьютером или перед телевизором. Нужно двигаться. Но, возвращаясь к главному вопросу статьи, как это совместить с сидячей работой? Раньше на многих предприятиях проводилась производственная гимнастика, но сейчас это полезное дело заглохло.

Нет ничего невозможного, и сейчас я вам расскажу, как вы сможете добавить в свои офисные или фрилансерские будни больше активности без ущерба основной работе. Эти простые способы помогут вам не только стать более здоровым и подвижным, но и провести эту часть дня с намного большей пользой для своего тела, чем вы проводите сейчас.

Настройте своё рабочее место

Это крайне важный пункт! Если ваше рабочее место неэргономично, то, как бы вы не старались, риск получить неприятные последствия, связанные с неправильной осанкой, увеличивается во много раз.

Вы только подумайте: целый день вы сидите за компьютером. Если у вас обычный дешевый офисный стул на роликах, то всё рабочее время вы будете испытывать мышечное напряжение, вызванное неудобной позой. Шея и глаза так же будут постоянно напряжены, если ваш монитор находится выше или ниже уровня глаз. Неудобное расположение мыши, клавиатуры, принтера, каких-то других приспособлений будет так же создавать вам лишние неудобства. Всё это вкупе со стрессами и переработками постепенно приводит к появлению мышечных блоков, деформации позвонков и прочим малоприятным вещам.

Если вы с самого начала всё правильно настроите, то большинства подобных проблем сможете избежать, даже не задумываясь об этом.

Чаще двигайтесь и устанавливайте напоминания

Для того, чтобы противостоять негативному воздействию, вызванному продолжительным сидением на мягком месте, вам нужно стараться время от времени двигаться.

Нет ничего сложного в том, чтобы встать со стула и пройтись по помещению. Совсем здорово, если вы найдёте укромный уголок, в котором каждые час-полтора сможете сделать небольшую разминку. Да, это несложно, но мы часто забываем об этом.

Есть ещё такая штука – офисный фитнес, упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Но эта тема довольно обширная и будет хорошим поводом для написания отдельной статьи.

И ещё один важный момент. Я рекомендую вам воспользоваться программами-напоминалками, которые время от времени будут сигнализировать вам о том, что нужно встать и подвигаться. Для Windows есть такие программы, как Workrave или Your Assistant, для Mac – TimeOut.

Регулярно меняйте позу

Многие считают, что для того, чтобы не испортить осанку, надо постоянно следить за тем, чтобы правильно сидеть. Моя бабушка в детстве говорила: «Сиди прямо, иначе доску к спине привяжу». Это неверно, потому что, заставляя себя сидеть ровно и прямо на протяжении всего дня, вы достигнете лишь повышенного мышечного напряжения. Хорошую осанку вы не сможете получить, просто ровно сидя – она достигается благодаря тренировкам слабых мышц спины, поясницы и пресса. С другой стороны, сидеть, развалившись, тоже не лучший вариант.

Как компромисс могу предложить время от времени, допустим, раз в час менять свою позу. Таким образом, в теле не будет застоя, и мышечное напряжение накапливаться не будет.

Используйте швейцарский мяч

Если вы работаете дома, или же у вас прогрессивный босс (и коллеги с чувством юмора), то купите швейцарский мяч (фитбол) и время от времени пересаживайтесь на него со стула. Вы удивитесь, насколько сложнее так будет сидеть, и как здорово работа на подвижном и упругом мяче будет тонизировать ваши мышцы. Главное – не переусердствовать, начинайте с 10 минут каждые час-два.

Пейте больше воды

Вода – это жизнь, и любой спортивный тренер или врач посоветует вам пить как можно больше чистой воды. Помимо ощущений свежести и бодрости, вода, словно хорошая смазка, не позволяет вашим мышцам и суставам застаиваться. Так что всегда имейте под рукой бутылочку воды и как можно чаще пейте. Тут даже добавить нечего.

Пейте меньше кофе

Точно так же хорошо, как ароматный кофе бодрит вас по утрам, я знаю, почему он даёт такой эффект.

Это стимулятор.

И, как любой стимулятор, он вызывает избыточную мышечно-нервную активность и, как следствие, напряжение по всему телу. Вместе с этим кофе не утоляет, а усиливает жажду, обезвоживая организм. Наслаждайтесь кофе, но не переусердствуйте.

Пейте кофе без добавок

Вдогонку к предыдущему пункту – если уж не можете отказаться от этого бодрящего напитка, то пейте обычный кофе. Если вы употребляете синтетический кофе из пакетиков или обычный кофе, но с добавками вроде сливок и сахара, бодрящий напиток в нагрузку дарит вам весьма много «пустых» калорий.

Многие мои знакомые утверждают, что умерли бы без чашечки кофе с утра. Хотя, если посмотреть на то, что они в эту чашечку кладут, можно понять, что привыкли они не столько к кофе, сколько к горе сахара, которую они туда засыпают. Вместо «кофе с сахаром» это справедливо можно называть «сахар с кофе».

Попробуйте пить простой чёрный кофе без сахара, молока или сливок. Да, его вкус будет довольно горьким, но это и есть правильный и нормальный вкус кофе. Правильный кофе должен быть чёрным.

Готовьте завтрак и обед с вечера

Многие из нас жалуются на то, что им не хватает времени приготовить с утра нормальный завтрак или обед, и в результате приходится заменять их не самой здоровой магазинной едой. Такая еда обычно содержит мало полезных веществ, и, пытаясь компенсировать эту нехватку, мы не глядя съедаем больше, чем надо.

Решение простое – есть с утра и на работе только здоровую пищу, которую готовить заранее с вечера. Предполагаю, что для кого-то это решение будет сложным и волевым, но всё же я считаю, что 20 минут времени на приготовление простой и питательной пищи выделить можно всегда. Если же у вас совсем напряжёнка со временем, готовьте разом на несколько дней. Поверьте мне, это одна из самых лучших привычек здорового образа жизни, которые вы можете приобрести.

Работайте стоя

Возможно, этот совет вам покажется странным, но поверьте – работа стоя, пусть и малоподвижная, даёт организму большую нагрузку по сравнению с сидячей, улучшает циркуляцию крови и исключает застои. Если вы работаете дома, то попробуйте приспособить своё рабочее место для работы стоя.

Некоторые прогрессивные компании на Западе понимают влияние постоянного сидения на стуле на здоровье работников и специально закупают столы-трансформеры, за которыми можно работать как стоя, так и сидя. Как это водится, подобная мода лет через 5-10 докатится и до нас, ну а пока будем обходиться своими силами.

Обратите внимание – постоянное стояние на одном месте не приведёт ни к чему хорошему так же, как и сидение. Поэтому активно используйте все предыдущие советы – меняйте позу, работайте то стоя, то сидя, делайте перерывы и всё остальное. Я попробовал так поработать дома – необычные ощущения, с непривычки устаёшь, но вот сонливость и залипание как рукой снимает.

Проводите совещания и планёрки на свежем воздухе

Совет касается в основном тех читателей, которые занимают руководящие должности. Помните Стива Джобса? Конечно же, помните. Вот это его стиль – проводить всяческие совещания не в душных кабинетах, а прогуливаясь на свежем воздухе по окрестностям, так называемые walking meetings. Поначалу я относился к подобным затеям скептически, пока не прочитал где-то, что в ходе таких совещаний сочетание свежего воздуха и ходьбы помогают эффективнее проводить мозговой штурм и решать проблемы благодаря улучшенной работе мозга.

Конечно, большое совещание таким образом провести затруднительно, но если вам нужно посовещаться с одним-двумя коллегами, то выбирайтесь из офиса – разговор будет намного продуктивнее.

Давайте отдых своим глазам

Многие из нас большую часть дня проводят, уткнувшись в экран монитора, ноутбука, смартфона или телевизора. И, как и любая другая деятельность, не предназначенная нам природой, работа с текстом или изображениями на близком расстоянии перенапрягает глаза и является одной из главных причин близорукости.

Очень важно в течение дня давать глазам отдохнуть. Существует множество упражнений для релаксации и восстановления зрения, и я приведу лишь одно из самых простых.

Каждые час-полтора закрывайте глаза, напрягайте всё тело, сжав кулаки, и делайте глубокий вдох. Держитесь в таком состоянии несколько секунд, а затем медленно выдыхайте и расслабляйте мышцы. В чём здесь секрет? Напрягая и расслабляя основные группы мышц, вы заставляете проделывать то же самое и те мышцы, которые работают непроизвольно, в том числе и мышцы глаз. Когда я в первый раз проделал это упражнение (с особым усердием), то даже не сразу смог настроить фокус — настолько хорошо расслабились глаза.

Окружите себя здоровыми вещами

Если вы хотите быть здоровым, находясь на рабочем месте, сделайте так, чтобы всё, что вас окружает, располагало к здоровому образу жизни.

Если ящики вашего стола заполнены печеньем, конфетами и пакетиками с кофе, то это означает, что именно этим вы будете питаться весь день. Тут срабатывает простой инстинкт самосохранения, доставшийся нам в наследство от далёких предков: если я вижу еду, то хочу её съесть, потому что неизвестно когда смогу поесть в следующий раз (и, вообще, смогу ли). Как только мы видим вкусную еду, нам хочется есть. Современная еда только усиливает эти ощущения, так как состоит из веществ, делающих её внешне очень привлекательной и приятной на вкус.

Таким образом, если вы хотите вести здоровый образ жизни на работе, первым делом избавьтесь от залежей вредной еды в ваших ящиках и шкафчиках. Купите то, что будет долго храниться и при этом принесёт пользу вашему желудку – орехи, сухофрукты, мёд.

Помимо здоровой пищи окружите себя приятными вещами. Настройте своё рабочее место так, чтобы вам было удобно работать, окружите себя мотивирующими картинками и фотографиями, разберите залежи бумаг и документов.

Следите за тем, что покупаете на обед

То, что я советую приносить еду с собой, не означает, что вам нужно отказываться от обедов и ужинов с коллегами. Просто следите за тем, что едите.

В большинстве ресторанов и кафе можно подобрать себе меню, состоящее из более-менее здоровых продуктов. К тому же в крупных городах сейчас появляется множество кафе, предлагающих здоровую или даже вегетарианскую пищу. Когда вы планируете идти в незнакомое место, то имеет смысл заранее позвонить туда и узнать, какое меню там предлагают. Не найдя ничего здорового и полезного, уговаривайте друзей пойти куда-нибудь ещё.

Будьте разборчивы в халявной еде

Если вы работаете в офисе, то время от времени сталкиваетесь с возможностью перекусить нахаляву. То кто-то из коллег проставится за день рождения, то фирма устроит корпоратив, то добрая тётушка за соседним столом угостит конфеткой или печенькой, то вас пригласят на конференцию с обязательным кофе-брейком. Очень часто в офисах встречается традиция периодически закупать всякие вкусняшки к чаю и складывать их в общий шкафчик. Могу сказать только одно – будьте разборчивы и не налетайте на бесплатные сладости. Халява – сильная штука, и легко сможет преодолеть ваши самые стойкие диетические принципы.

Для меня хорошей иллюстрацией пагубного влияния халявы является мой друг, набравший больше десяти килограммов после того, как в их компании ввели бесплатные обеды, состоящие из более-менее натуральной, но очень калорийной и жирной пищи. Когда он, недовольный происходящим, отказался от корпоративных обедов и стал носить на работу свою еду, над ним смеялись и крутили пальцем у виска. Но довольно быстро он смог вернуть себе спортивную форму и внезапно оказался самым худым и подтянутым из всего коллектива.

Устраивайте минутки осознанности

Для того, чтобы разгрузить свою голову и восстановить внимание и концентрацию, я рекомендую вам прибегать к следующему трюку. Время от времени отвлекайтесь от работы на пару минут и ничего не делайте. Покрутите головой по сторонам, называя про себя вещи и людей, которых вы видите. Посмотрите на себя: что на вас одето, что лежит в ваших карманах и на столе. Прислушайтесь к своему дыханию, к стуку сердца, к окружающим звукам.

Просто сидите, слушайте и смотрите, ничего больше не делая. Можете считать это медитацией.

Измените тот способ, которым вы добираетесь до работы

Совет классический, но и действенный. Идеальный, но, порой, трудновыполнимый способ – ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Я лично знаю одного парнишку, бывшего легкоатлета, который около семи километров до работы добирается бегом. К сожалению, современные условия препятствуют даже более простым проявлениям здорового образа жизни: практически нигде для велосипедистов нет ни велодорожек, ни парковок, к тому же мало у кого на работе есть возможность принять душ.

С другой стороны, если вы живёте неподалёку от работы, то вполне можете себе позволить получасовую или даже более длительную прогулку пешком. Если же вы живёте далеко, то доезжайте до определенного места (если вы на машине – место должно быть ещё и надёжным), а после идите пешком. Это позволит вам держать мышцы в тонусе и оставаться бодрым в течение дня.

Верните силы своим ногам

Осмелюсь предположить, что вы весь рабочий день проводите в обуви, не давая возможности своим ногам нормально двигаться и дышать. Ношение обуви приводит к тому, что мы теряем гибкость, подвижность и прочность наших стоп. Однако, всё поправимо.

Хотя бы время от времени, сидя за столом, снимайте ботинки или туфли. Повращайте пальцами, встаньте на носочки, на пятки. Напрягите и расслабьте икроножные мышцы.

Если есть возможность, обзаведитесь ножным массажёром или закиньте под стол теннисный мячик, катая который ногой, вы сможете подарить своим мышцам хороший массаж. Эта простая привычка сможет реально упростить ваш рабочий день, просто попробуйте.